睡眠有多重要？
我们的一生，
有1/3的时间都在睡眠中度过。
而好睡眠对健康的益处超乎想象，往往有这些特征：
30分钟内入睡，且不易被惊醒
1次或无起夜，醒后20分钟内入睡
无噩梦或忘记梦境
如果常出现哈欠不断、浑身酸痛乏力等问题，说明睡眠质量差。
睡得不好，
很大可能是你在睡前
做了一些不该做的事！
01
睡前口渴，喝一杯水再睡？
睡前大量喝水，肾脏会承受不住，久而久之导致肾功能下降。喝那么多水，夜尿、水肿通通“找上门”，不仅影响睡眠，还“毁容”。
?睡前半小时或1小时补充半杯（ml）水。
02
填饱肚子了，才能睡得香？
食物在肠胃的消化时间是3小时，如果睡前吃得太饱，肠胃来不及消化，造成负担。
在睡眠的过程中，肠胃正在工作，会将不良的刺激传递到大脑里，出现失眠多梦、睡眠浅的症状。
?一日三餐要控制好量和时间，晚餐的时间最好在18:30~20:00之间。
03
夜跑回来，洗完澡就睡？
睡前做剧烈运动会导致交感神经兴奋、血乳酸升高，而睡觉时代谢减缓，不利于乳酸转化，隔天会出现肌肉酸痛。
此外，睡前看一些刺激的节目，进行打麻将、卡拉ok等活动，也会引起神经兴奋，对睡眠没有好处。
?睡前做伸展运动，如揉肚子、搓腰、揉按百会穴等穴位。
04
睡前制定工作计划、方案？
睡前先把伤脑筋的、需要深入思考的事情先做完，睡前尽量做比较轻松的事情。否则，大脑容易处于兴奋的状态，增加失眠的几率。
?睡前听一听舒缓的音乐，放松大脑。
05
睡前有尿意，但懒得去厕所？
当感觉有尿意的时候，应该顺其自然地排出，千万别选择憋尿。尿液滞留在膀胱的时间越久，就滋生越多的细菌，最终感染肾脏，导致肾功能下降。
?睡前不喝或少喝水，保证尿完再躺在床上。
06
常常因小事发火而睡不着觉？
睡觉时带着生气、愤怒、悲伤等情绪入睡，会严重影响睡眠质量。
有研究发现，与清醒状态相比，睡眠可能让你对糟糕记忆更牢固。即带着不良情绪入睡，睡眠过程中会让你持续想起不开心的记忆。
??躺在床上进行正念冥想，帮助管理大脑情绪。
07
太累了，少刷一天牙也没关系？
睡前少刷一次牙，就增加一次患口腔病的风险。入睡时，唾液分泌量大大减少，让口腔细菌乘虚而入，增加患龋病和牙周病的几率。
?上下左右、先外后内，依次清洁牙齿，重复多次，刷牙时间不少于3分钟。
08
开灯睡对睡眠没啥影响？
进入睡眠状态时，大脑会分泌褪黑色素。褪黑色素会抑制交感神经的兴奋性，稳定心跳和血压，增强机体的免疫力，消除疲劳。
开着灯睡，褪黑色素的分泌会受到抑制，影响睡眠质量及人体免疫力。
?睡前1小时将室内的灯光调暗，或使用小夜灯。
09
看看朋友圈、玩玩游戏再睡？
手机辐射会刺激大脑的应激系统，精神更集中，减弱了入睡的能力，从而影响睡眠质量。
?睡前半小时或1小时，将手机关机，选择看书或听音乐。
想要改善睡眠质量不难，
关键是持之以恒的态度。
不妨试试以下方法：
改善环境：保证睡眠环境舒适，如调整枕头的高度、空调的温度等。
自我调节：找到合适的睡眠时间，养成规律的生物钟；睡前1小时放松自己，如泡泡脚、听听音乐；定时定点起床，避免赖床，或周末睡觉的时间更长。
饮食调理：从日常摄入的食物中辅助睡眠，如小米粥、猕猴桃、葡萄、马铃薯、莲藕等。
编辑：史笑雨
来源：健康圈
图片：图虫创意
上观号作者：上海静安