近年来，健身越来越成为一种流行的生活方式。很多女性的审美取向不再是白幼瘦，而是马甲线、直角肩和蜜桃臀，追求健康和活力。
实现健身目标，不仅需要科学运动，还一定要正确饮食。一日三餐，只要是入口的，哪怕一口饮料，都能让健身人士思考半天。
在这个过程中，各位小姐姐有没有踩过什么坑呢？对于健身膳食，大家有什么普遍的误解吗？科学的健身膳食应该是什么样子？
为了找到答案，丁香医生联合佳沛奇异果，发起了《年都市女性健身膳食营养调查》，希望可以了解一下，都市女性都是怎么健身的，有没有遇到相关的膳食问题。
谷传玲首批注册营养师
丁香医生作者
8年健康管理经验
首都保健营养美食学会理事
热腾腾的报告已经出来啦，我们一起来看看！
生命在于运动，但工作使人静止
数据来源：丁香医生×佳沛奇异果
都市女性健身膳食报告
毕竟，天天加班的「社畜」们连玩手机的资格都快没了，哪还有时间去健身？
但是，且不说久坐不动对身体的危害，光是肥胖一项，就已经让很多人受不了了……
所以，工作再忙，也要见缝插针地动一动。抽不出整块时间，可以尝试把碎片时间利用起来。
比如定个闹钟，工作半小时就起来走走，舒展一下肩颈，一路小跑去个厕所。下班回家提前几站下车，自己走回去。刷剧时，别瘫着，站起来，或者拿个哑铃，动一动。
《中国居民膳食指南》建议我们每周至少进行5天中等活动，累计分钟。快走、慢跑都属于中等活动，也不需要专门的场地和器械，很适合大家。
打开方式不对，健身也会不舒服
数据来源：丁香医生×佳沛奇异果
都市女性健身膳食报告
长期健身中出现的不适，主要和运动不科学、饮食不健康有关系。比如，撸铁后肌肉得不到充足的营养和休息，会疲劳。运动前没充分热身，容易损伤膝关节。
在不少健身人士心中，碳水就像洪水猛兽，肉蛋却是小天使。殊不知，碳水摄入不充足，会直接降低健身时的注意力，让人容易疲劳，甚至出现低血糖等情况，很影响健身效果。
蛋白虽好，但还不够全面
数据来源：丁香医生×佳沛奇异果
都市女性健身膳食报告
一定量的运动后，人体需要及时补充碳水化合物和蛋白质，帮助肌肉恢复[5]。尤其是有增肌需求的人，对蛋白质的需求会比较高。
鸡蛋的蛋白利用率很高，而且基本不含脂肪，可以满足健身人士增肌和控脂的双重需求。
但蛋白在营养上也有劣势，跟瘦肉比起来，铁含量太低。跟贝壳类海产品比起来，它的锌含量太低。跟奶比起来，它的钙含量很低。
推荐健身人士每天分别吃畜禽肉和水产品40～75g，再加一个蛋和ml牛奶。
精米精面太精致，主食杂一点更好
数据来源：丁香医生×佳沛奇异果
都市女性健身膳食报告
精米白面在加工过程中会损失掉大量膳食纤维和B族维生素。膳食纤维可以帮助维持肠道的正常功能，更好地平衡营养。
建议健身的朋友，让杂粮、杂豆占到主食的1/4～1/2，每天再吃50～g的薯类[2]。
懂膳食纤维的好
但不知道去哪些食物里找
最近30多年，我国居民的膳食纤维摄入量呈递减趋势[3]。这跟近年来爱吃肉、少吃菜的饮食习惯直接相关。毕竟，粗粮、杂豆、蔬菜和水果是膳食纤维的主要来源。
膳食纤维促进肠胃蠕动，让你的身体更轻盈通畅。同时，膳食纤维可以被肠道菌群发酵，有利于维持正常肠道功能。
而且，膳食纤维属于低能量物质，可以成为女性健身纤体的好拍档。
很多朋友会觉得，口感比较粗糙的水果，膳食纤维一定很高吧。粗糙，确实和水果中的不溶性膳食纤维有一定关系。
数据来源：丁香医生×佳沛奇异果
都市女性健身膳食报告
但是，只通过粗糙程度来判断水果中的膳食纤维含量，是不靠谱的，比如常见水果的不溶性膳食纤维含量分别是[4]：
数据来源：《中国食物成分表标准版》第6版
可以看出，奇异果不仅在膳食纤维含量上碾压了芒果、橙子和柑橘，而且口感还更细腻，可以说是水果中的战斗果了。
喜欢围观健身红人账号的小姐姐会发现，奇异果是健身膳食中最受欢迎的单品之一，绿奇异果更是受到青睐。
除了直接吃和榨汁之外，我们还开发出了6个好看还好吃的奇异果做法，左滑就能通通get，很值得右键收藏了！
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